Vandaag
Bezig: Push
Elke week iets meer gewicht of een rep extra op minstens een set.
Warming-up
5 min cardio + 2 opwarmsets op de eerste oefening. Optioneel als een gewricht kriebelt: isometrische hold 45 sec (Spaanse squat voor de knie, exorotatie tegen deurpost voor de schouder).
Push
Incline dumbbell press
3 × 8-10 — Bovenborst / voordelts
Alternatief: Seated Dumbbell Press
Dumbbell bench press
3 × 8-12 — Borst / triceps
Alternatief: Machine Bench Press
Seated dumbbell press
3 × 8-12 — Schouders
Side lateral raise
3 × 12-20 — Zijdelts (breedte)
Alternatief: Seated Side Lateral Raise
Triceps pushdown (touw)
3 × 10-15 — Triceps
Alternatief: Triceps Pushdown - V-Bar Attachment
Overhead triceps extension
3 × 10-15 — Triceps (lange kop)
Hanging leg raise
3 × 10-15 — Onderbuik
Alternatief: Flat Bench Lying Leg Raise
Eten
07:30 Smoothie: 300 ml melk + 1 schep whey + banaan + handje havermout (of 3 eieren + volkoren sneetje)
30 g eiwit · ~450 kcal
10:30 Eiwitshake op water, óf 200 g kwark geblend met fruit
25 g eiwit · ~250 kcal
13:00 2 volkoren broodjes met kip of tonijn + gekookt ei
35 g eiwit · ~550 kcal
16:00 Kwarkbowl: 250 g + schep eiwitpoeder + fruit
45 g eiwit · ~400 kcal
18:30 150–175 g kip/zalm/rund + groente + rijst of aardappel
40 g eiwit · ~600 kcal
Ander eten
Supplementen & peptiden
KLOW 8 units (0,08 ml) SC, 1×/dag
Vast ochtendmoment; op trainingsdagen near-site bij de knie.
CP10 4 units (0,04 ml) SC, voor het slapen
≥2 u na je laatste maaltijd (nuchter, vlak voor bed).
Creatine monohydraat 3–5 g per dag, élke dag (ook rustdagen). Geen laadfase; bouwt in ~3–4 weken op.