Plan — Fit Tracker

Tijd	Maaltijd	Eiwit	~kcal
07:30	Smoothie: 300 ml melk + 1 schep whey + banaan + handje havermout (of 3 eieren + volkoren sneetje)	30 g	450
10:30	Eiwitshake op water, óf 200 g kwark geblend met fruit	25 g	250
13:00	2 volkoren broodjes met kip of tonijn + gekookt ei	35 g	550
16:00	Kwarkbowl: 250 g + schep eiwitpoeder + fruit	45 g	400
18:30	150–175 g kip/zalm/rund + groente + rijst of aardappel	40 g	600

kcal zijn schattingen ter indicatie.

Blenden met bevroren fruit → romig, bijna ijs-achtig; de zure dichte hap is weg.
Schep chocolade- of vanille-eiwitpoeder erdoor — andere smaak én meer eiwit.
Cacao + honing/zoetstof voor chocolademousse-gevoel; kaneel werkt ook.
Handje granola of noten voor crunch.
Half kwark / half proteïneyoghurt om de zuurheid te dempen.
Lukt het écht niet? Vervang door Hüttenkäse, high-protein pudding, een extra shake, eieren of vis.

Whey (eiwitpoeder)

1–2 scheppen per dag, als shake of door je kwark. Timing maakt niet uit. Telt mee in je 160 g.

Creatine monohydraat

3–5 g per dag, élke dag (ook rustdagen). Geen laadfase; bouwt in ~3–4 weken op.

KLOW — 8 units (0,08 ml) SC, 1×/dag

Vast ochtendmoment; op trainingsdagen near-site bij de knie.

Reconstitutie: 80 mg vial + 2 ml bac water = 40 mg/ml.

Levert: ~400 mcg BPC-157 · ~400 mcg TB-500 · ~2 mg GHK-Cu · ~400 mcg KPV.

Duur: Pees-kuur ~8 weken → ±2,5 vials (1 vial ≈ 25 dagen).

CP10 — 4 units (0,04 ml) SC, voor het slapen

≥2 u na je laatste maaltijd (nuchter, vlak voor bed).

Reconstitutie: 10 mg vial + 2 ml bac water = 5 mg/ml.

Levert: ~100 mcg CJC-1295 + ~100 mcg Ipamorelin.

Duur: 1 vial ≈ 50 dagen; draai minimaal door het revalidatieblok.

CP10 nuchter prikken: een piek glucose/insuline dempt de GH-afgifte, dus ná de 18:30-maaltijd vlak voor bed.
Near-site KLOW (knie): zet (een deel van) de dagdosis subcutaan náást de patellapees, rond de onderpool van de knieschijf.
Supraspinatus ligt te diep → die hou je systemisch; de belasting doet daar het lokale werk.
Prikplekken rouleren (buik), per keer een andere plek.
Reconstitueren: bac water langs de wand inspuiten, zachtjes zwenken (niet schudden), in de koelkast bewaren.

Schouders sparen: lateral raises en (overhead) pressen gecontroleerd en wat hoger in reps, duim neutraal (geen empty-can), gewicht rustig opbouwen.
Compounds ~1–3 reps in de tank (RIR 1–3); isolatie tot vlak voor falen. Elke week iets meer gewicht of een rep erbij op minstens één set.

Nu (afbouwen): onderhoud — net genoeg om niet verder af te vallen.
Zodra je trek betrouwbaar terug is: licht surplus, ~+150–200 kcal.
Echte clean bulk: pas als je volledig van de tirzepatide af bent én je gewicht 2–3 weken stabiel is → ~+200–300 kcal, doel ~0,25 kg/week.

Supplementen

Peptide stack